Elitni sport danas probija sve nivoe fizičkih granica. Fudbal u tome prednjači.
Veština, tehnika i talenat igrača odavno više nisu jedini aspekti koji osuguravaju dobru igru.
Zbog toga je trening izdržljivosti postao okosnica u pripremi fudbalera za turnire i takmičenja. Pored intervalnog i treninga snage, kardio trening je nezaobilazan. Od velike su pomoći sprave za kardio trening poput koordinacionih merdevina, čunjeva i šipki, gde se pored kondicije gradi i eksplozivnost pokreta i koordinacija.
Pogledajte kako je izgledao prvi trening FK Železničara u 2023. godini.
No da ne dužimo, ovo je 5 koraka u treningu izdržljivosti, koje praktikuju i neki od najboljih fudbalskih klubova na svetu.
Baza treninga – trčanje
Trčanje, za početak. Treba pokrenuti noge i srce.
Cilj je da poboljšate kardio kapacitet, odnosno sposobnost vašeg tela da obrađuje kiseonik kako se ne biste brzo umorili. Počnite sa malim i povećavajte opterećenje svakog dana, svake nedelje. Trčite brže ili dalje ili oboje.
To je osnovna vežba koja je dostupna skoro svima, svuda.
Profesionalni fudbaleri trče od 10 do 15 kilometara svakog dana, kombinujući i trčanje uzbrdo. Jednostavno je, ovo je bazni trening za izgradnju izdržljivosti i kondicije.
Intervalni trening
Iako fudbaleri u proseku prelaze oko 10 kilometara po utakmici, tempo niji isti tokom celog meča. Tokom utakmice kombinuje se sprint, umereno trčanje i hodanje.
Prema studiji FIFA koja je rađena tokom Svetskog prvenstva 2018. godine, nemački, engleski i španski igrači su prelazili u proseku 11.400 metara svake utakmice. Detaljnije je to izgledalo ovako:
- Sprint (više od 24 km/h): 220 m
- Trčanje velikom brzinom (21-24 km/h): 330m
- Umereno trčanje (19-21 km/h): 550m
- Jogging (11-19 km/h): 3300m
- Kas, hodanje, unazad (manje od 11 km/h): 7000m
Intervalni trening pomaže da se ovo oponaša u određenoj meri.
Za naefikasnije intervale trebalo bi početi sa 3 kardio sesije u trajanju od 40 minuta. Iz nedelje u nedelju smanjivati obim, povećavati intenzitet – dok ne dođete do 100 metara za 20 sekundi, zatim 50 sekundi odmora i ponovite.
Takođe, možete sprintati dužinu terena. Koristeći isti princip „progresivnog preopterećenja“ kao kod povećanja kardio kapaciteta. Dodajte više sprintova i smanjite vreme oporavka između sprintova.
Koristite rekvizite poput brzih merdevina, čunjeva i graničnih stubova
Rekviziti poput koordicionih merdevina, čunjeva ili motki su funkcionalniji i pomoći će u agilnosti, kao i izdržljivosti.
U fudbalu biste vrlo retko trčali pravolinijski; igrači konstantno menjaju brzinu i pravac dok vode loptu.
Ovo posebno važi za krilne igrače.
Postavite pet čunjeva na udaljenosti od pet metara. Počevši od jednog kraja čunjeva, trčite do drugog konusa i nazad do prvog, zatim do trećeg i nazad do prvog. Možete dodati još čunjeva ili promeniti rastojanje između njih.
Granični stubovi se takođe sve više koriste za treninge u fudbalu. Ovi stubovi se mogu postaviti u pravu liniju i na fiksnoj udaljenosti jedan od drugog. Slalom oko njih sa ili bez lopte za pomaže izgradnju agilnosti i izdržljivosti.
Složene vežbe sa manjim težinama i većim brojem ponavljanja
Snaga je na jednoj strani sposobnosti, a izdržljivost je na potpuno drugoj. Međutim, obe su podjednako važne.
Ključ je da izgradite mišiće.
Ako ste fudbaler, ne možete izgraditi mišiće kao bodibilder: danas je dan za noge, sutra je dan za grudi. Ne funkcioniše to tako. Za fudbalere je važno da se koncentrišu na složene pokrete: noge, leđa, grudi, sve. Kada imamo sesiju u teretani, radimo sve.”
Da biste izgradili kardio fitnes treningom sa tegovima trebalo bi smanjiti opterećenje i povećati broj ponavljanja.
Ne treba izbegavati tegove, ali pažljivo. Za razliku od izolovanih pokreta kao što je biceps, složene vežbe snage uključuju korišćenje više mišićnih grupa zajedno. Na primer, izvođenje pritiska na ramena dok idete u iskorak, uz održavanje odgovarajuće forme.
Trening 5 na 5
Igre pet na pet su odlične ne samo za ponovno kreiranje situacija u meču, već i za izgradnju izdržljivosti.
Ovakav trening se obično se obično izvodi na manjem prostoru, ali ponekad se igra 5 na 5 i na velikom terenu. Ovaj trening je vrlo važan, jer je vrlo intenzivan i “gura” igrače fizički i psihički.
